您现在的位置:

欧冠 >

马甲线 体脂率能否决定你的肥胖

很多人为了判断自己的肥胖程度一般是会进行一定的测量的,但是很多的工具都是不适合的,不准确的,那么我们该如何去判断呢?现在很多人都有自己的马甲线,那么通过马甲线可以判断吗?今天小编告诉大家是如何判断的。

其实很多人都是觉得自己肥胖,但是不知道是怎么判断的,那么我们该如何判断自己肥胖呢?

判断是否肥胖的标准应该是体脂肪率,既体脂肪占总体重的百分比。那么如何判断自己的体脂率呢?一个最简单的方法就是目测。

娱乐圈中的审美观已经在不知不觉中经历了一次更新换代,电线杆式的花样美男和瘦如纸片的窈窕淑女早已OUT,现在男星追求的是穿衣显瘦、脱衣有肉,女星的努力目标是看起来瘦瘦、摸起来肉肉,因此最近娱乐圈的健身塑形风刮得十分劲爆。这是一个不仅要靠脸拼鲜肉、鲜花的时代,还是一个靠身材拼肌肉、线条的时代。

袁珊珊日前在微博大秀自己的健身成果,因小腹健硕的肌肉而形成的迷人“马甲线”获得了一片点赞,引发8万多次转发。《真正男子汉》曝光了杜海涛一组裸上身的训练照,照片中杜海涛腰间露肥肉。第二天他便在微博晒出网友pS的肌肉照,照片中杜海涛拥有着腹肌和马甲线,他自己则称舒服多了。

大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖,实际这并不准确。判断是否肥胖的标准应该是体脂肪率,既体脂肪占总体重的百分比。那么如何判断自己的体脂率呢?一个最简单的方法就是目测。

女子的体脂率与体型特点

8%~10%

极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)。

11%~13%

背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)。

14%~16%

背肌显露,腹肌分块更加明显。

17%~19%

理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

癫痫病发作症状有哪些rong>20%~22%

理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

23%~25%

理想型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。

26%~28%

全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。

29%~31%

腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。

32%~34%

腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。

35%~37%

腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。

38%~40%

腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

41%以上

腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

关于马甲线的一些误区

误区1:做运动,但饮食不控制

你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题(天生肥胖),但却忽略了自己的饮食。事实就是,长跑一个小时大约能消耗400卡路里,而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。

试想下一天有24个小时,而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所减肥的关键,重要的是如何度过一整天,而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时的跑步后你的体重或许轻了半斤,甚至一斤,但你要知道那绝大多数都是水分,你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟 左右才会开始消耗体脂肪,前面的供能主要是来自糖原。

所以你要记住,运动只癫痫病情发作的次数很少,请问能喝酒吗?是辅助,正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。

误区2:不吃早饭,或者长时间不进食

不吃早饭会让你新陈代谢缓慢,从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食,经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号,而身体会做出这样的反应:在你下一次的进食后储存更多的脂肪,以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食(比如低糖的水果,一片面包),让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。

误区3:局部减肥

常常看到论坛里人问:怎么减腰部脂肪,怎么减腹部脂肪之类的问题,并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站,还经常看到一些诸如某某腰腹运动平坦小腹,甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”。事实是:脂肪只可能全身减,而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富,极易吸收营养物质,因此本来就是人体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪,唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。

误区4:禁止任何脂肪的摄入

人们往往会产生这样的误解:吃脂肪长脂肪,但这并不对。不是脂肪让人变胖,而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路里,而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯,和植物油的化学结构并不一样。有些油脂(欧米加-3)不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪(大量存在于煎炸,加工食品)和饱和脂肪(肥肉)的摄入而非任何种类的食用油。

误区5:高蛋白饮食让人发胖

很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中,蛋白质是最不容易让人变胖的成分,因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%,碳水化合物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入,却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖。

误区6:只吃蔬菜水果<秦皇岛市治疗癫痫病医院哪家强/p>

这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质,所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸,结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关,如果你通过这种方法减肥,可能在一个月内减少了10斤肌肉,仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是,大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低,身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。

正确的做法

一般减肥(较胖者减成理想型)

难度较小。你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半(比如原本一顿吃6两饭,现在改成3两)。尽量不要吃油炸食品,和富含饱和脂肪的肉类(比如猪肉),尽量用蒸煮的方式代替炸,炒。同时少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜(卡路里低而且让你有饱腹感)。

以“出腹肌”为目的的减肥

也是大部分男性健身者的要求吧,谁都不希望自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着。大部分人有6块腹肌,要能看到可见的四块需要15%以下的体脂,要能看到6块则要达到10%左右(因为小腹更容易堆积脂肪)。个人认为健身者要达到和保持10%左右的体脂并不是很困难。下面详解。

运动方面,减脂阶段一周做5-6次,保持阶段一周做2次左右,每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。

饮食方面,减脂阶段需要保证高蛋白,中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能吃碳水化合物,因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放,入睡后新陈代谢放缓,碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。

同时睡前吃碳水化合物还会增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重)。保持阶段,饮食方面不需要特别多的禁忌,只要注意不要吃得太多,个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。<驻马店市治疗癫痫病医院哪家强/p>

严格“脱脂”

如果你的目标是李小龙式的精悍身材,那么事情就没那么简单了。体脂减得越低难度越大,对大多数人来说,体脂要从10%减到6%以下需要极为严格的饮食。这时候你要学会卡路里计算和食物量化。如果不能以严肃认真地态度对待我建议你还是不要往下看了。目前最有效率的脱脂方法是美国 william D.Brink博士发明的碳水循环法,这个方法可以让你在减少脂肪的同时最大限度地保持瘦体重。

首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品,不沾任何糖果,巧克力,任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜,少量的低糖水果(如草莓,西柚,樱桃)和复合碳水化合物(糙米,燕麦,全麦制品)。

具体做法是:4天作为一个循环,前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物,平均的分配到前五餐中(最后睡前加餐不吃碳水),另外需要高达1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品,比如分离乳清蛋白,鸡胸肉,鸡蛋白,瘦牛肉,深海鱼。

植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油(主要成分欧米加-9)和亚麻籽油/深海鱼油,并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸,而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。所 以假如你体重150斤,一天就需要摄入120克复合碳水,225克高质量的蛋白质和75克健康脂肪。

到第四天,加大碳水摄入量(每斤体重3克),蛋白质每斤体重减少到1克,脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态,加速已经放缓的新陈代谢,从而在减脂的同时减少瘦体重损失。

如此循环,根据体重的变化不停地调整你的摄入量,直到达到目标。

结语:以上就是关于马甲线的有关内容,最后要说的是,减肥真的靠的是毅力和坚持,如果你三天打鱼两天晒网,或者对美食极度缺乏抵抗力,将很难成功。希望上述的内容可以帮助大家。

© xinwen.ysovj.com  贵阳新闻网    版权所有  京ICP备12007688号